۵ نکته Hardgainer برای پسرها لاغری کدام ممکن است می خواهند بدنساز شوند

اکتومورف ها را روی حیله و تزویر گیر می نامند از عضله سازی برای او یا او دردسر است. از گرفتن جسمی بلندتر را انتخاب کنید و انتخاب کنید لاغرتر همراه خود مچ‌ها را انتخاب کنید و انتخاب کنید مچ‌های نوزاد سیگنال‌ی مطمئنی است کدام ممکن است هیکل خواهید کرد اجتناب کرده اند تذکر ژنتیکی برای جمع کردن را انتخاب کنید و انتخاب کنید حمل عضله‌های زیادی بهینه نشده است – با این حال این قطعاً نباید مانع اجتناب کرده اند تغییر شدن به حداقل یک بدنساز شود. هر کس ممکن است توده عضلانی را بسازد را انتخاب کنید و انتخاب کنید محافظت تدریجی!

در همین جا ۵ نکته روی حیله و تزویر‌گیر برای پسران از لاغر را انتخاب کنید و انتخاب کنید دخترانی کدام ممکن است می‌خواهند بدنساز باشند معرفی شده است شده است:

نکته ۱ هاردگینر: انتظارات معقول داشته باشید

اکتومورف ها به هیچ وجه عنوان مستر المپیا را نخواهند برد – با این حال ۹۹.۹۹۹ سهم اجتناب کرده اند بدنسازان تولید دیگری هم {نمی توانند} عنوان قهرمانی را کسب کنند. در سرتاسر جهان، بدنسازان هزار ساعت در سال در ورزشگاه به سختی کار می‌کنند، در حالی کدام ممکن است مناسب وعده های غذایی می‌خورند، مناسب می‌خوابند، را انتخاب کنید و انتخاب کنید بسیاری از تقویت می کند‌ها را انتخاب کنید و انتخاب کنید داروهای آسانسور‌کننده کار کردن (PED) را خوردن می‌کنند – را انتخاب کنید و انتخاب کنید {در این} درجه، برای رسیدن به آن است به همه عامل خواستن دارید. نکته – اجتناب کرده اند جمله ژنتیک خواهید کرد. با این حال حتی با بیرون ژنتیک عالی گوریل هر دو وانت‌های PED، اشخاص حقیقی روی حیله و تزویر‌گیر می‌توانند عضله بسازند، جسمی برتر داشته باشند را انتخاب کنید و انتخاب کنید در تجهیزات گلف هر دو در ساحل به نظر می رسد خوبی داشته باشند.

به بیشتر احتمال دارد، خواهید کرد در جاری حاضر عالی سود عظیم نسبت به سایر بدنسازان دارید – چربی هیکل فوق العاده کم. معمولاً، عالی شخص روی حیله و تزویر‌گیر متابولیسم سریعی دارد را انتخاب کنید و انتخاب کنید اجتناب کرده اند تذکر ژنتیکی اصولاً اجتناب کرده اند عضله‌سازی آسیب پذیر حمل از چربی هیکل نیست. متعاقباً وقتی جسمی را کدام ممکن است می‌خواهید بسازید تصور کنید، تصور کنید چربی بدنتان به سختی کمتر اجتناب کرده اند آنچه در جاری حاضر حمل می‌کنید را انتخاب کنید و انتخاب کنید کمیت عضلانی بیشتری دارید. چقدر اصولاً؟ این ارائه می دهیم تعیین می شود – چقدر در پیگیری بدنسازی بدنساز بی امان هستید.

نکته ۲ هاردگینر: در تجهیزات گلف مرتب ورزش کنید

شناخته شده به عنوان عالی شخص از لاغر کدام ممکن است سعی در مونتاژ توده عضلانی بالاتر دارد، باید مرتب ورزش کنید را انتخاب کنید و انتخاب کنید به قوانین آزموده شده را انتخاب کنید و انتخاب کنید دقیق پایبند باشید. مثبت شوید کدام ممکن است اکثر تمرینات خواهید کرد بر روی اقدامات مختلط عظیم هدفمند شده است – اسکات، ددلیفت، ردیف های منحنی، پرس نیمکت را انتخاب کنید و انتخاب کنید پرس بیش از حد. مطمئنا، خواهید کرد می خواهید تعدادی از ورزش انزوا برای بازوها، معده را انتخاب کنید و انتخاب کنید ساق پا انجام دهید، با این حال اصولاً قدرت را انتخاب کنید و انتخاب کنید زمان شخصی را روی تمریناتی هدفمند کنید کدام ممکن است ملایم شده است بهتر از توده عضلانی را می سازد. را انتخاب کنید و انتخاب کنید نفس شخصی را مدیریت کنید – امتحان شده مداوم برای پرونده رکوردهای خصوصی جدید (PRs) باعث کاهش درآمد خواهید کرد تبدیل می شود. اندومورف‌ها را انتخاب کنید و انتخاب کنید برخی مزومورف‌ها می‌توانند توده عضلانی قابل توجهی را اجتناب کرده اند تمرینات پاورلیفتینگ به بازو آورند، با این حال اصولاً اکتومورف‌ها با بیرون عظیم‌تر شدن اجتناب کرده اند این سبک ورزش، فوق العاده مقاوم‌تر می‌شوند.

به عنوان جایگزین، ۵ به همان اندازه ۱۰ ست اجتناب کرده اند هر ورزش را همراه خود ۸ به همان اندازه ۱۲ تکرار در هر ست انجام دهید. در ست های شخصی سرعت نکنید، به عنوان جایگزین، هر عالی اجتناب کرده اند تکرارهای شخصی را همراه خود شمارش ۱-۲ ثانیه برای بخش هدفمند ورزش و سه-۵ ثانیه برای نیمه غیرعادی مناسب کنید. (در همه زمان ها می توانید اطلاع دهید کدام ممکن است نیمه متحدالمرکز برای هر تمرینی چیست — این قسمتی است کدام ممکن است عضله ای کدام ممکن است کار می کنید مختصر را انتخاب کنید و انتخاب کنید منقبض تبدیل می شود. حرکت رو به بالا اسکات، ددلیفت، ردیف را انتخاب کنید و انتخاب کنید غیره را انتخاب کنید و انتخاب کنید حرکت رو حل و فصل هل دادن سه اوج را در ذهن داشته باشید. را انتخاب کنید و انتخاب کنید غیره.)

آرامش بین ست ها نیز حیاتی است. خواهید کرد مطالب زیادی با اشاره به فشار روزی (TUT) خواهید خواند کدام ممکن است ارائه می دهیم توصیه شده می‌تدریجی کدام ممکن است باید فاصله‌های آرامش در ست‌ها را به کمتر از ۳۰ هر دو ۴۰ ثانیه محدود کنید، با این حال این در همه زمان ها بهتر از طرفدار برای اشخاص حقیقی روی حیله و تزویر‌گیر دقیق نیست – ۳۰ ثانیه آرامش بین ست‌ها ۵۰ را تخلیه کنید. به آموزش داده شده است دکتر، سهم انرژی اصولاً از سه دقیقه آرامش. جیم استوپانی. در حالی کدام ممکن است کمیت بالای ست ها را انتخاب کنید و انتخاب کنید آرامش های ۳ دقیقه ای در هر ست فوق العاده تمدید شده {خواهد بود}، خواهید کرد باید حدود عالی دقیقه بین ست ها آرامش کنید.

شکل شخصی را روی حیله و تزویر حفظ کنید را انتخاب کنید و انتخاب کنید اجتناب کرده اند وزنه هایی بیشترین استفاده را ببرید کدام ممکن است ۱۰ هر دو ۱۲ تکرار در تعدادی از ست اول با بیرون فرار شکل داشته باشند، با این حال در تعدادی از ست آخر ساده ۶ به همان اندازه ۸ تکرار داشته باشید. اگر در تعدادی از ست آخر نتوانستید ۶ تکرار انجام دهید، وزنه خیلی با کیفیت صنعتی است. کاملاً برعکس، اگر همچنان می‌توانید در فینال ست شخصی ۱۰ تکرار داشته باشید، آن ست را به همان اندازه شکست یکپارچه دهید را انتخاب کنید و انتخاب کنید سپس وزنه را برای ورزش بعدی شخصی افزایش دهید به همان اندازه روزی کدام ممکن است به محدوده ۶-۸ تکرار برای فینال ست شخصی بازگردید.

در متعدد اجتناب کرده اند اسبابک ها، اگر ۹ در اصولاً اسبابک ها، متابولیسم فوری اشخاص حقیقی روی حیله و تزویر‌گیر به هیکل آنها اجازه می‌دهد به همان اندازه شخصی را نسبتاً فوری ترمیم تدریجی. متعاقباً، مثبت شوید کدام ممکن است هر عضو هیکل را حداقل ۲ بار در هفته ورزش کنید – به معنای واقعی کلمه هستند، ورزش کل هیکل برای ۳ روز غیر متوالی بیشتر اوقات اندیشه آل است.

نکته ۳ Hardgainer: تازه بخورید، مفید بخورید را انتخاب کنید و انتخاب کنید اصولاً بخورید

هرکسی کدام ممکن است امتحان شده می تدریجی بدنساز باشد باید روزانه انرژی زیادی بخورد – را انتخاب کنید و انتخاب کنید اشخاص حقیقی سختگیر باید نسبت به بقیه انرژی های تازه بیشتری خوردن کنند. مطمئنا، خواهید کرد قدرت زیادی دارید. این {به دلیل} متابولیسم فوری‌تر خواهید کرد را انتخاب کنید و انتخاب کنید رفتار آن به سوزاندن گلوکز، گلیکوژن، کربوهیدرات‌ها را انتخاب کنید و انتخاب کنید پروتئین {است تا} گاز خواهید کرد را محافظت تدریجی. با این حال این ایده را کدام ممکن است می‌توانید «هر چیزی بخورید» را جدا بگذارید – این می تواند یک خیال رایج {در میان} اشخاص حقیقی روی حیله و تزویر‌گیر است، از آنها چربی هیکل زیادی اجتناب کرده اند رژیم غذایی نامناسب به بازو نمی‌آورند. خواهید کرد باید بدانید کدام ممکن است خوردن بیش از حد کربوهیدرات های آسان به طور مشترک ممکن است گیرنده های انسولین خواهید کرد را ضعیف تدریجی. این ۹ تنها ممکن است در نتیجه دیابت نوع ۲ شود، اما علاوه بر این انسولین ناقل بی نظیر گلوکز به توده عضلانی است، جایی کدام ممکن است گلوکز شناخته شده به عنوان گلیکوژن ذخیره تبدیل می شود را انتخاب کنید و انتخاب کنید برای گاز رسانی به ورزش توده عضلانی استفاده تبدیل می شود.

درعوض، عالی رژیم غذایی تمیزتر همراه خود پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده را انتخاب کنید و انتخاب کنید چربی های مفید این سیستم ریزی کنید. همراه خود محاسبه نیازهای روزانه شخصی همراه خود این فرمول آسان آغاز کنید: خواهید کرد می خواهید به ازای هر کیلو وزن شخصی ۱۵ انرژی خوردن کنید – متعاقباً همراه خود ۱۵۰ کیلو می توانید همراه خود ۲۲۵۰ انرژی در روز آغاز کنید. خواهید کرد حداقل ۱ خوب و دنج پروتئین به ازای هر کیلو اجتناب کرده اند وزن هیکل می خواهید، را انتخاب کنید و انتخاب کنید در مثال ما، این شخص ۱۵۰ پوندی ۱۵۰ خوب و دنج پروتئین می خورد، کدام ممکن است دلالت بر آن دارد ۶۰۰ انرژی اجتناب کرده اند پروتئین دریافتی روزانه او تامین تبدیل می شود. بیست به همان اندازه بیست را انتخاب کنید و انتخاب کنید ۵ سهم انرژی آنها (۴۵۰-۵۶۰ انرژی) باید اجتناب کرده اند چربی های مفید تامین شود، یعنی ۱۰۹۰ به همان اندازه ۱۲۰۰ انرژی بقیه باید اجتناب کرده اند دارایی ها کربوهیدراتی مشابه با سیب زمینی شیرین، برنج اسپرسو ای، زرشکی هر دو سیاه، بلغور جو دوسر را انتخاب کنید و انتخاب کنید سبزیجات تامین شود.

همراه خود این جاری، به خاطر داشته باشید کدام ممکن است هدف خواهید کرد تغییر شدن به حداقل یک بدنساز دست و پا گیر است – به این تکنیک کدام ممکن است خواهید کرد نیازی ندارید در آن ۱۵۰ کیلو بمانید. هنگامی کدام ممکن است رژیم غذایی خواهید کرد مطابق همراه خود آنچه در بالا اشاره کردن شد سازگار شدن دارد، می توانید انرژی بیشتری اضافه کنید. همراه خود از جمله ۵۰۰ انرژی {به روز} شخصی آغاز کنید را انتخاب کنید و انتخاب کنید تعدادی از هفته به آن شانس دهید به همان اندازه نتایج را ببینید. اگر با بیرون از جمله چربی معده، عضله‌سازی می‌کنید، ۵۰۰ انرژی تولید دیگری در ماه بعد اضافه کنید، را انتخاب کنید و انتخاب کنید به ترتیب. اگر در مصرف کردن وعده‌های غذایی عظیم‌تر اشکال دارید، عالی هر دو ۲ وعده غذایی {به روز} اضافه کنید به همان اندازه انرژی اضافی اکتسابی کنید – ۴ هر دو ۵ بار وعده های غذایی بخورید. عالی روز غیر از ۳ بار در روز.

در اصولاً اسبابک ها، اشخاص حقیقی روی حیله و تزویر‌گیر {به درستی} وعده های غذایی نمی‌خورند را انتخاب کنید و انتخاب کنید خیلی کم وعده های غذایی می‌خورند. آن مرد هر دو زن نباشید – مناسب وعده های غذایی بخورید را انتخاب کنید و انتخاب کنید {هر روز} تمام انرژی می خواست شخصی را بخورید!

نکته ۴ هاردگینر: به ابعاد کافی بخوابید

عالی واقعیت عظیم برای بدنسازان اینجا است کدام ممکن است عضله در سالن بدنسازی واقعاً کار می کند، در آشپزخانه خورده شدن تبدیل می شود را انتخاب کنید و انتخاب کنید در {اتاق خواب} ساخته تبدیل می شود – هنگامی که شما خواب هستید. نداشتن خواب کافی مانع اجتناب کرده اند تغییر شدن به حداقل یک بدنساز دقیق تبدیل می شود – به خاطر داشته باشید کدام ممکن است شناخته شده به عنوان عالی اکتومورف به همه چیزهایی کدام ممکن است خواستن دارید خواستن دارید به همان اندازه مناسب در این سیستم روزانه شخصی بسازید. اگر ماهیچه ها را {به درستی} خورده شدن نکنید را انتخاب کنید و انتخاب کنید سپس به ابعاد کافی بخوابید به همان اندازه بدنتان راهی پیدا کند آن توده عضلانی را ترمیم را انتخاب کنید و انتخاب کنید تبدیل کردن تدریجی را انتخاب کنید و انتخاب کنید باعث بالاتر شدن آنها برای راضی کردن درخواست شده است ها شود، هیچ فایده ای ندارد کدام ممکن است برای ورزش شخصی امتحان شده زیادی کنید را انتخاب کنید و انتخاب کنید ماهیچه ها را اجتناب کرده اند بین ببرید. پیش بینی {می رود} از دوام مترقی کدام ممکن است در بلند مدت همراه خود آن مواجه خواهند شد.

در دنیای دقیق همین الان، اشخاص حقیقی فوق العاده به سختی می توانند هر عصر ۸ هر دو ۹ ساعت بخوابند، با این حال اگر هدف خواهید کرد شناخته شده به عنوان عالی شخص هر دو زن از لاغر بدنسازی باشد، قطعاًً می توانید به آن است نزدیک شوید. {نیازی نیست} هر عصر ساعت‌ها در وب‌های اجتماعی باشید، به همان اندازه آخر عصر به دوستانتان پیامک کشتی کنید، را انتخاب کنید و انتخاب کنید {نیازی نیست} کدام ممکن است آخر هفته‌ها به تجهیزات گلف‌ها مراجعه کنید. عالی اقامت اجتماعی پرمشغله عضلاتی را کدام ممکن است می خواهید ارائه می دهیم نمی دهد – با این حال ورزش مرتب، مناسب وعده های غذایی مصرف کردن و هفت به همان اندازه ۹ ساعت خواب در یک روز واحد ارائه می دهیم {کمک می کند}. همه عامل به این متکی است کدام ممکن است چقدر آن را می خواهید، مناسب است؟

نکته ۵ هاردگینر: تقویت می کند استراتژیک

به هر فروشگاه تقویت می کند‌های بدنسازی حرفه‌ای بروید را انتخاب کنید و انتخاب کنید انتخاب‌های بیش اجتناب کرده اند ابعاد کافی برای تمیز کردن مناسب جیب ها، ذوب کردن مقوا‌های نقدی را انتخاب کنید و انتخاب کنید اعتباری‌تان را انتخاب کنید و انتخاب کنید بدهکار کردنتان پیدا خواهید کرد. خوشبختانه برای شما ممکن است، اشخاص حقیقی روی حیله و تزویر‌گیر می‌توانند اجتناب کرده اند همه عامل کنار ۳ هر دو ۴…

شناخته شده به عنوان مثال، آنها احتمالا انتخاب گسترده ای اجتناب کرده اند معجون ها را انتخاب کنید و انتخاب کنید قرص های در گذشته اجتناب کرده اند ورزش را دارند. با این حال همراه خود متابولیسم فوری را انتخاب کنید و انتخاب کنید تمام کربوهیدرات هایی کدام ممکن است می خورید، قدرت بیشتری نسبت به آنچه کدام ممکن است می شناسید باید انجام دهید در کنار همراه خود وقف راسخ برای انجام هر کاری کدام ممکن است منطقاً برای جمع کردن ماهیچه های بالاتر حیاتی است، دارید.

پس چه چیزی را باید در ذهن داشته باشید؟

اول اجتناب کرده اند همه، عالی پروتئین آب چسبناک خوشایند هر دو پودر آب چسبناک ایزوله پیدا کنید. ممکن است خوردن هیچ عالی اجتناب کرده اند ترکیبات پروتئینی پرکالری را برای افزایش وزن طرفدار {نمی کنم}، از اصولاً آنها مملو اجتناب کرده اند قندهای آسان هستند. به عنوان جایگزین، عالی تأمین خوشایند را انتخاب کنید و انتخاب کنید تازه اجتناب کرده اند آب چسبناک پیدا کنید را انتخاب کنید و انتخاب کنید طعمی را کدام ممکن است دوست دارید محدوده کنید. آن را همراه خود آب هر دو شیر ۲ سهم ترکیب کردن کنید را انتخاب کنید و انتخاب کنید {هر روز} صبح کدام ممکن است اجتناب کرده اند خواب بیدار می شوید خوردن کنید، از {در این} زمان هیکل خواهید کرد پروتئین رژیمی عکس ندارد. سپس عالی ساعت در گذشته اجتناب کرده اند ورزش را انتخاب کنید و انتخاب کنید در اسرع وقت بعد اجتناب کرده اند ورزش عالی زیبا پروتئینی بخورید. به خاطر داشته باشید کدام ممکن است اصولاً پروتئین می خواست خواهید کرد باید اجتناب کرده اند غذاهای مناسب (مرغ، تخم مرغ، بوقلمون، ماهی، گوشت با بیرون چربی را انتخاب کنید و انتخاب کنید غیره) تامین شود، متعاقباً خواهید کرد ساده در مواقعی کدام ممکن است هیکل خواهید کرد می‌تواند به بهتر از تعیین کنید اجتناب کرده اند آن استفاده تدریجی، پروتئین می خواست خواهید کرد را تامین می‌تدریجی.

در رتبه دوم کراتین قرار دارد. کراتین احتمالاً پرمطالعه‌ترین تقویت می کند بدنسازی است را انتخاب کنید و انتخاب کنید تحقیق آموزشی آرم داده است کدام ممکن است عالی کمک فوق العاده مؤثر برای عضله‌سازی است. عالی قاشق چایخوری کراتین را در یک واحد لیوان آب بریزید را انتخاب کنید و انتخاب کنید در کل روز در روزهای آرامش را انتخاب کنید و انتخاب کنید در گذشته را انتخاب کنید و انتخاب کنید بعد اجتناب کرده اند ورزش در روزهای ورزش بنوشید.

آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) یعنی لوسین، ایزولوسین را انتخاب کنید و انتخاب کنید والین، ۳ مورد عظیم را کروی می آورند. هدف اجتناب کرده اند خوردن تقویت می کند‌ها کمک به عضله‌سازی است را انتخاب کنید و انتخاب کنید اعتقاد بر اینجا است کدام ممکن است آنها علاوه بر این به جلوگیری اجتناب کرده اند آدمخواری توده عضلانی حال در کل تمرینات از حداکثر کمک می‌کنند. قرص هر دو پودر را تهیه کنید را انتخاب کنید و انتخاب کنید در گذشته، حین را انتخاب کنید و انتخاب کنید بلافاصله بعد اجتناب کرده اند ورزش خوردن کنید.

نکته پاداش هاردگینر:

پشتکار را انتخاب کنید و انتخاب کنید پایداری باید نگهبان خواهید کرد در بازدید بدنسازی خواهید کرد باشد. شناخته شده به عنوان عالی مرد هر دو زن از لاغر، مدت بیشتری اندازه می کشد به همان اندازه توده عضلانی به بازو آورید را انتخاب کنید و انتخاب کنید خواهید کرد باید ملایم قدم باشید – در حالی کدام ممکن است دیگران قابل انجام است در حین بردن تمرینات، انحراف اجتناب کرده اند رژیم غذایی را انتخاب کنید و انتخاب کنید غیره دستاوردهایی را ببینند، خواهید کرد باید به همان اندازه حدودی همراه خود خودتان سختگیر باشید. با این حال نترسید – ۵ نکته روی حیله و تزویر‌گیر بالا را دنبال کنید را انتخاب کنید و انتخاب کنید در زمان صحیح به نتایجی بازو {خواهید یافت}.