وزنه برداری برای خانمها – آن منحنی های جالب را اکتسابی کنید!

اگر زنی هستید کدام ممکن است در جستجوی اصلاح هیکل شخصی هستید، باید وزنه برداری کنید

وزنه‌برداری اجتناب کرده اند دیرباز فرآیند محبوب در بین پسرها برای تحمیل توده عضلانی با بیرون چربی، سوزاندن انرژی اضافی، و تغییر فیزیک جسمی شخصی اجتناب کرده اند لخت و آسان به تراشه‌دار و تنومند {بوده است}، با این حال به هر دلیلی، خانمها بیشتر اوقات اجتناب کرده اند وزنه زدن اجتناب می‌کنند و عمدتاً بر تمرینات قلبی- عروقی کانون اصلی می‌کنند. ورزش را محور می تنبل

در حالی کدام ممکن است کاردیو در سوزاندن انرژی {و کاهش} چربی هیکل کارآمد است (کدام ممکن است برای رشد رئوس مطالب عضلانی فوق العاده ضروری است)، به مونتاژ توده عضلانی با بیرون چربی کمکی نمی شود. به معنای واقعی کلمه هستند، تا حد زیادی تمرینات کاردیوی حالت تدریجی {انجام شده} به معنای واقعی کلمه هستند فوق العاده کاتابولیک است. به عبارت تولید دیگری، باعث تجزیه توده عضلانی تبدیل می شود. این دلیل است، متعدد اجتناب کرده اند {افرادی که} تمرینات قلبی همراه خود حالت تدریجی زیادی انجام می دهند، بدست آوردن به رئوس مطالب عضلانی مورد نظرشان فوق العاده سخت است. مردمان بیشتر اوقات در نظر گرفته شده می کنند کدام ممکن است این “از لاغر” به نظر می رسد مانند است با این حال “صحیح” نیست.

به همین دلیل، چگونه می‌توانید خوش‌رنگ، خاص و کبریت به تذکر برسید؟ خواهید کرد تمرینات مقاومتی را به این سیستم تمرینی شخصی اضافه می کنید! خیال های زیادی با توجه به وزنه زدن ویژه به ویژه در اتصال همراه خود خانمها موجود است، به همین دلیل در شکسته نشده این متن با توجه به برخی اجتناب کرده اند این باورهای غلط و کارهایی کدام ممکن است باید انجام دهید به همان اندازه هیکل شخصی را متحول کنید صحبت احتمالاً وجود خواهد داشت.

تصور خطا # ۱ – خانمها همراه خود وزنه زدن غول پیکر و دست و پا گیر می شوند

وقتی صحبت اجتناب کرده اند وزنه زدن به میان می آید، هدف تحمیل توده عضلانی با بیرون چربی برای افزایش رئوس مطالب عضلانی است. در حالی کدام ممکن است ورزش مقاومتی انرژی می سوزاند، ویژه به ویژه اگر اجتناب کرده اند سوپر ست ها، ست های مختلط و ست های سه گانه استخدام می کنید (در شکسته نشده با توجه به آن تا حد زیادی دلیل خواهیم داد)، مسئولیت بی نظیر آن به مشکل کشیدن توده عضلانی هیکل خواهید کرد به ابعاد کافی برای انبساط آنهاست.

الگو انبساط ماهیچه ها (اغلب به عنوان شناخته می شود هیپرتروفی) پیچیده است، با این حال یکی اجتناب کرده اند اجزا هورمونی تستوسترون است. تستوسترون یکی اجتناب کرده اند دلایلی است کدام ممکن است وزنه برداری پسرها را فوق العاده تا حد زیادی اجتناب کرده اند خانمها تحمل تأثیر مکان ها. مرحله نرمال تستوسترون در پسرها ۲۰۰-۱۲۰۰ نانوگرم در دسی لیتر است در حالی کدام ممکن است ۷۰-۱۵ نانوگرم در دسی لیتر در خانمها خالص است. این تمایز به {این دلیل است} کدام ممکن است خانمها با بیرون ملاحظه به اینکه چگونه ورزش می کنند، {نمی توانند} به ابعاد پسرها چمدان ببندند. حتی برای مردانی کدام ممکن است بالاترین مرحله تستوسترون را دارند، باقی مانده است هم سالها ورزش از حداکثر، دردسرساز و رژیم غذایی از واقعی برای بدست آوردن به توده عضلانی کدام ممکن است در متعدد اجتناب کرده اند بدنسازان شخص تفسیر می کنید، اندازه می کشد. وقتی توجه داشته باشید کدام ممکن است خانمها همراه خود مرحله تستوسترون متداولدر واقع هیچ شانسی برای نزدیک کردن به آن است ابعاد ندارند.

قابل دستیابی است بدنسازان زن همراه خود توده عضلانی غول پیکر و دست و پا گیر را در تلویزیون هر دو مجلات دیده باشید. این خانمها احتمالاً مرتب سازی تستوسترون هر دو استروئیدهای آنابولیک خوردن می کنند. مسائل جانبی این داروها نسبتاً ساده است و برای ادغام کردن عمیق شدن صدا، dishing out مجدد ذخیره چربی به الگوی مردانه، موهای صورت و سینه و بسیاری دیگر است.

واقعیت # ۱ – خانمها همراه خود حمل کردن وزنه، عضله سازی بهتری را تفسیر خواهند کرد

خانمها شبیه به عواقب دست و پا گیر‌کننده‌ای را کدام ممکن است پسرها اجتناب کرده اند وزنه‌برداری به کف دست می‌آورند، نخواهند دید، با این حال این بدان معنا نیست کدام ممکن است افزایش توانایی و عضله را نخواهند دید. به معنای واقعی کلمه هستند، بهتر از راه برای بدست آوردن به آن است ظاهری کبریت و خوش اندام، حمل کردن وزنه ها، به ویژه، وزنه های با کیفیت حرفه ای است.

تحقیق تحقیقاتی متعددی موجود است کدام ممکن است آرم می‌دهد زنانی کدام ممکن است وزنه‌های با کیفیت حرفه ای را در کل تمرینات مختلط بلند می‌کنند، جدا از مزایای بهزیستی بسیاری تولید دیگری معادل افزایش تراکم استخوان {و کاهش} خطر ابتلا به سندرم متابولیک، پیشرفت‌های چشمگیری در رئوس مطالب و توانایی توده عضلانی آرم می‌دهند. به عبارت تولید دیگری، اگر منحنی های بیشتری می خواهید، دمبل ۵ پوندی را پایین بگذارید، اجتناب کرده اند ۲۰+ تکرار و آغاز به حمل کردن وزنه های با کیفیت حرفه ای کنید. در همین جا گزیده هایی موجود است کدام ممکن است با توجه به آن صحبت می کنند:

تحقیق‌ای کدام ممکن است در ژوئن ۲۰۱۳ در روزنامه دیابت چاپ شده شد آرم داد کدام ممکن است پس اجتناب کرده اند ۱۲ هفته ورزش مقاومتی، هم پسرها و هم خانمها به انسولین ظریف‌تر می‌شوند و به دلیل خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ از آنها کاهش می‌یابد.

در تحقیق‌ای کدام ممکن است در Medicine & Science in Sports & Exercise چاپ شده شده است، زنانی کدام ممکن است وزنه‌های بیشتری را همراه خود تکرارهای کمتر بلند می‌کنند، تقریباً دوبرابر انرژی بیشتری را در دو ساعت بعد اجتناب کرده اند ورزش می‌سوزانند به همان اندازه افرادی که همراه خود وزنه‌های سبک‌تر تکرارهای بیشتری انجام می‌دهند.

“تحقیق دانشکده آلاباما آرم داد کدام ممکن است زنانی کدام ممکن است وزنه می زدند نسبت به زنانی کدام ممکن است ساده کاردیو انجام می دادند، چربی موجود در شکمی (چربی عمیق معده) را اجتناب کرده اند کف دست دادند. این ۹ تنها ارائه می دهیم {کمک می کند} معده شخصی را اجتناب کرده اند کف دست بدهید و همراه خود بیکینی بیشتر به تذکر برسید، اما علاوه بر این خطر ابتلا به دیابت، سندرم متابولیک و چند بیشتر سرطان ها ها را نیز کاهش می دهد.

چه وزنه ای “با کیفیت حرفه ای” اندیشه در مورد تبدیل می شود؟ به طور گسترده، هر تمرینی کدام ممکن است نمی توانید بیش اجتناب کرده اند ۱۲ تکرار انجام دهید، محل خوبی {برای شروع} است. چون آن است عضله به کف دست می آورید و همراه خود وزنه دستی تر می شوید، می توانید وزنه های با کیفیت حرفه ای تری را نیز همراه خود ۴ به همان اندازه ۸ تکرار مخلوط کردن کنید.

بهتر از تمرینات برای تحمیل این منحنی ها چیست؟

برای از گرفتن اندامی کبریت خواستن به مختلط اجتناب کرده اند تمرینات مقاومتی، انرژی سوزی و خورده شدن دارد. وقتی صحبت اجتناب کرده اند حالت افتادگی و آسان به از لاغر و خاص تبدیل می شود، زن هر دو شخص تفاوتی نمی شود. خواهید کرد باید تمرینات مختلط، مرکب و با کیفیت حرفه ای وزن زیادی انجام دهید. مثل در همه زمان ها، شکل انتخاب اولیه است، ویژه به ویژه روزی کدام ممکن است وزنه های بیشتری بلند می کنید. هرچه شکل خواهید کرد درهم و برهم تر شود، تاثیر هر ورزش کمتر {خواهد بود} و خطر آسیب خواهید کرد تا حد زیادی تبدیل می شود.

تمرینات مقاومتی انواع مختلفی دارد، اجتناب کرده اند جمله ماشین، دمبل، هالتر و متعدد تولید دیگری. برای هیجان انگیز هرچه فوری‌تر اصلاح، می‌خواهید به همان اندازه آنجا کدام ممکن است قابل دستیابی است فیبرهای عضلانی را تحریک کنید. این کار را همراه خود مخلوط کردن تمرینات مختلط کدام ممکن است قبلاً با توجه به آنها صحبت کردیم انجام می دهد. در همین جا تعدادی از ورزش مختلط موجود است کدام ممکن است باید برای جمع کردن آن توده عضلانی با بیرون چربی انجام دهید:

ددلیفت

ددلیفت عالی ورزش تمام هیکل است کدام ممکن است بسیاری از ماهیچه ها اجتناب کرده اند جمله لت ها، پیرایش ها، ۴ اوج، باسن، همسترینگ، معده و بسیاری دیگر را حاوی می تنبل. خواهید کرد می توانید همراه خود خیال دستی وزنه های زیادی را به صورت مرگبار بکشید، به همین دلیل این می تواند یک ورزش برتر برای به خدمت تکل فیبرهای عضلانی و تحمیل توده عضلانی با بیرون چربی است. ددلیفت برای جسمی انصافاًً رشد یافته حیاتی است.

چمباتمه زدن

خواه یا نه می خواهید پاهای انصافاً و خوش حالت و توده عضلانی باسن را آسانسور کنید؟ سپس باید اسکات انجام دهید. اسکات، به ویژه اسکات همراه خود هالتر، احتمالا بهتر از بازی برای انبساط عمومی پا است. آنها کل ساق پا، اجتناب کرده اند جمله ۴ اوج، باسن، و همسترینگ را هدف قرار می دهند. آنها علاوه بر این با موفقیت کمر را آسانسور می کنند. اگر اجتناب کرده اند اسکات صرف تذکر کنید، رئوس مطالب شدید عضلانی را اجتناب کرده اند کف دست داده اید.

پرس سینه

پرس کابینت سینه یکی تولید دیگری اجتناب کرده اند تمرینات مختلط برتر است کدام ممکن است روی متعدد اجتناب کرده اند توده عضلانی فوقانی هیکل اجتناب کرده اند جمله توده عضلانی سینه، سه اوج و دلتوئید واقعاً کار می کند. هسته نیز واقعاً کار می کند. پرس سینه عالی ورزش کلیدی {برای تقویت} توانایی بالاتنه است.

کشش ها

کشش یکی اجتناب کرده اند تمرینات قدرتی است. خواهید کرد علاوه بر این به لات ها، همسترینگ و عضله دو اوج بازو می زنید به همان اندازه تعریفی شدید به نیمه بالای کمر و بازوهای شخصی اضافه کنید. اگر باقی مانده است نمی توانید کشش های وزن هیکل را انجام دهید، عالی تجهیزات کشش کمکی را بررسی کنید هر دو اجتناب کرده اند نوارهایی در زیر پای شخصی برای حمایت بیشترین استفاده را ببرید.

lunges

معادل اسکات، لانژ یکی تولید دیگری اجتناب کرده اند تمرینات مختلط باکیفیت است کدام ممکن است پاها و باسن خواهید کرد را اجتناب کرده اند صافی به سکسی و با دوام می تنبل. لانژ را می توان همراه خود وزن هیکل در ابتدا و همراه خود وزنه با کیفیت حرفه ای تر همراه خود پیشرفت انجام داد.